作る

今週は、作り置きの食事リストに追加するもう 1 つの料理を共有できることを嬉しく思います。これはガラスのメイソンジャーに入っています。 大きなメリットは？ ヘルシーな地中海サラダは、瓶に入れておけば数日間は新鮮な状態で保存できます。

コツは、自家製または市販のサラダドレッシングを瓶の底に入れることです。 次に、玉ねぎやピーマンなどの硬い野菜を加えて、サラダドレッシングの風味を引き出します。 続いてキュウリやズッキーニなどの柔らかい野菜を加えます。 次に、全粒粉パスタと、マグロ、鶏肉、豆などのたんぱく質の層を加えます。 最後に、サラダ菜とナッツまたは種子を加えます。 このガラス瓶では、野菜はシャキシャキしたままで、サラダ全体が新鮮なままです。 サラダを食べる準備ができたら、瓶を振ってドレッシングを広げ、フォークをつかみます。

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このサラダのもう一つの利点は、時間を節約できることです。 同じ作業を週に何度も行うよりも、一度に数個の野菜を洗って切る方が簡単です。 クリエイティブなお子様やこだわりの強い大人を参加させましょう。 好きな野菜を選んで、別々の小さな瓶に個別のサラダを作らせます。 少し甘めがお好みの方には、レーズンやドライクランベリーをトッピングしてください。

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このサラダは、家族全員が毎日より多くの野菜を食べるのに最適な方法です。 米国農務省は、2 ～ 3 歳の子供には毎日 1 カップの野菜を摂取し、数年ごとに 1/2 カップずつ増やし、14 ～ 18 歳の子供には 3 カップまで増やすことを推奨しています。 大人は毎日2〜3カップの野菜を摂取することを目標にすべきです。 野菜は低カロリーで、繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質などの栄養素が豊富で、体の健康と維持に不可欠です。 研究によると、全体的な健康的な食事の一環として野菜や果物をより多く食べる人は、心臓病やがんなどの慢性疾患のリスクが低下する可能性が高いことが示されています。

スケジュールや季節が変わると、私たちの忙しい生活はさらに忙しくなります。 しかし、少しの準備時間とメイソンジャーをいくつか用意すれば、数日前にお弁当を詰めることができます。 あるいは、夏の終わりや秋の初めに家族で簡単なピクニックを準備することもできます。

ベサニー・セイヤーは、ヘンリー・フォード・ヘルスの管理栄養士です。 詳しいレシピや健康情報については、henryford.com/blog をご覧ください。 今日のレシピに関する質問は、[email protected] までメールしてください。

作るもの:1食分/準備時間：20分 /合計時間:20分 イタリアンサラダドレッシング 大さじ2 赤玉ねぎ 大さじ1、みじん切りチェリートマト5個 みじん切りピーマン 1/4カップ みじん切りキュウリ 1/4カップ みじん切りズッキーニ 1/4カップ 切り落としたインゲン（端を取り除く） 1/4カップ 塩を含まないカネリーニ豆（水気を切り、洗った） 1/4カップ 全粒粉フジッリパスタ 1/4カップ、調理済み低脂肪モッツァレラチーズ細切り 大さじ2杯低ナトリウムビンナガマグロ2オンス（水に入れて水気を切る）野菜1 1/2カップ松の実大さじ1

テクスチャを維持するために、リストに従って材料を組み立てます。

瓶の上に上を置きます。

食べる準備ができたら、瓶を振ってサラダドレッシングを行き渡らせます。

注: 広口の 1 クォート メイソン ジャーは、大きめのサラダに最適です。 組み立てたサラダは、しっかりと蓋を閉めて冷蔵で5日間保存できます。

ヘンリー・フォード・ライブウェルより。

415カロリー(脂肪由来 48%)、22 グラム脂肪(飽和脂肪4グラム)、31グラム炭水化物、28グラムタンパク質、496mgナトリウム、33mgコレステロール、300mgカルシウム、9グラムファイバ 。 食物交換: 1 でんぷん、3 野菜、3 タンパク質、2 脂肪。